Ich denke oft, dass mich niemand schätzt. Warum auch, ich bin es nicht wert.

Fällt es Dir schwer, Dir und Deinen Fähigkeiten zu vertrauen? Bist Du sehr kritisch mit Dir selbst und verlangst von Dir immer perfekt zu sein? Kannst Du Dich manchmal nicht leiden? Verkaufst Du Dich unter Wert?

Unser Selbstwertgefühl hat mit unserer inneren Einstellung uns selbst gegenüber zu tun. Diese zu verändern ist einer der Schlüssel zu einem stärkeren Selbstwert. Hier findest Du Tipps und Übungen dazu, die Du sofort einsetzen kannst.

Selbstwert. Der Wert, den Du Dir selbst zuschreibst.

Der Gedanke ist erst einmal harmlos: „Wenn ich mich so gut wie möglich auf eine Klausur vorbereite, habe ich mein Bestes getan, um ein guter Student zu sein.“ Du hast für Dich Bedingungen und Regeln formuliert, die Dir zeigen, ob Du in Deiner eigenen Wahrnehmung „gut“ oder „schlecht“ bist.

Problematisch wird es, wenn Du Deinen eigenen Wert von starren Regeln abhängig machst, denen Du kaum genügen kannst, wie etwa: „Wenn ich durch eine Klausur falle, bin ich ein totaler Versager.“ Das ist sehr schwarz-weiß gedacht und hart Dir selbst gegenüber: Du schaffst Dir einen großen inneren Druck, um nicht zu versagen. Wenn Du in solchen Regel- und Gedankenspiralen festhängst, können daraus im schlimmsten Fall psychische Probleme wie Depressionen, Ängste oder Essstörungen resultieren. Das heißt nicht, dass Du Dich nicht selbst beurteilen sollst und kannst, Du solltest Dir aber bewusst sein, dass Du dabei in Deinen Urteilen differenziert und realitätsnah bleiben sowie nicht pauschalisieren solltest.

Woher der Selbstwert kommt.

Dein Selbstwertgefühl ist kein Preisetikett, das Dir aus dem Nichts zugeteilt wird. Im Gegenteil, Dein Selbstwertgefühl entwickelt sich über den Verlauf Deines Lebens. Eine wichtige Rolle dabei spielen meist prägende Erfahrungen in der Familie, in der Schule oder im Freundeskreis. Auch die Gesellschaft und die Medien haben einen großen Einfluss. Bewertungen und auch Reaktionen Deines Umfelds (etwa Abwertungen oder Lob) können zu den Einstellungen geführt haben, die Du heute hast.

Dein Selbstwert speist sich aus verschiedenen Quellen, darunter Erfolge, Leistung, Fähigkeiten, Wissen, Aussehen, Sportlichkeit, gute soziale Beziehungen und Selbstakzeptanz. Wobei einige dieser Quellen eher problematisch sind, denn Aussehen etwa ist relativ und Leistungsfähigkeit ist keine feste Konstante, sie kann schwanken. Sich auf so instabile Bewertungsfaktoren zu stützen, kann das Selbstwertgefühl untergraben. Deshalb mach Dein Selbstwertgefühl nicht von einzelnen Faktoren abhängig.

Kenne Deine Erfolge, Stärken und Schwächen.

Das alles habe ich schon erreicht! Für ein stabiles Selbstwertgefühl ist es wichtig, dass Du Dir Deiner Fähigkeiten und Erfolge bewusst bist. Was kannst Du besonders gut? Was hast Du in Deinem Leben schon erreicht? Was sind Deine Stärken und Schwächen? Du weißt es doch: Niemand ist perfekt. Freue Dich über Deine Erfolge und Deine Stärken, akzeptiere Deine Schwächen, verändere, was Du verändern kannst. Und vor allem: Vergleiche Dich nicht mit Anderen. Es gibt immer jemanden, der irgendetwas (scheinbar) besser kann. Konzentriere Dich lieber darauf, was Du gerne ändern und erreichen möchtest. Sei Dein eigener Maßstab.

Perfektionismus. Wenn alles an der Leistung hängt.

Gut ist Dir nicht gut genug? Wenn Du perfektionistische Ansprüche an Dich selbst hast, gehst Du vermutlich davon aus, dass Andere ebenfalls viel von Dir erwarten. Das löst Druck aus und kann Deine Beziehungen zu anderen Menschen negativ beeinflussen.

Ein gesunder Ehrgeiz ist sinnvoll und spornt an. Übertriebene und unrealistische Ansprüche können dagegen langfristig einen negativen Einfluss auf Dein Wohlbefinden und Deine Gesundheit haben.

Nie ist etwas gut genug, nie machst Du etwas richtig: Dieser perfektionistische Anteil ist Dein innerer Kritiker. Er spiegelt die Erwartungen von Eltern, Freunden und anderen wichtigen Bezugspersonen an Dich wider. Um diese nicht zu enttäuschen, versuchst Du das Beste aus Dir rauszuholen. Dabei hilft der Kritiker. Wird der Kritiker aber im Verlauf des Lebens immer stärker oder hat sich Deine Lebenssituation verändert, ist er nicht mehr hilfreich. Dann setzt er Dich unter Druck. Es fehlt der Gegenpart, eine innere Freundin oder ein innerer Freund, die bzw. der Dich wohlwollend betrachtet.

Selbstfürsorge stärkt den Selbstwert.

„Das habe ich nicht verdient.“ Machst Du das, was Du Dir an Selbstfürsorge zugestehst, von Leistung abhängig? Oder denkst Du vielleicht, dass Du Selbstfürsorge gar nicht brauchst? Knüpfe Selbstfürsorge nicht an Bedingungen. Frag Dich lieber, was Du Dir Gutes tun kannst. Denn alle Menschen brauchen Selbstfürsorge: Um Deinen Selbstwert zu stärken, musst Du Dich um Dich kümmern. Dazu musst Du Deine Bedürfnisse und Wünsche kennen und dafür sorgen, dass diese befriedigt werden.

Ein häufiger Einwand von Studierenden ist, dass sie sich doch nicht alles einfach so gönnen und sich nur verwöhnen können. Das ist damit auch nicht gemeint. Selbstfürsorge bedeutet, auf Deine aktuellen Bedürfnisse zu achten und diese zu erfüllen. Das kann, je nach Situation und je nach Stimmungslage, sehr unterschiedlich sein. Vielleicht würde es Dir im Moment guttun, Dich aufzuraffen und mit Deiner Freundin zu treffen, vielleicht wäre es aber auch sinnvoll, den Termin abzusagen und früh ins Bett zu gehen und Dich auszuschlafen. Was Du in dem Moment wirklich brauchst, kannst nur Du entscheiden.

Selbstwert und Körperbild

Spieglein, Spieglein an der Wand: Dein Spiegelbild ist nicht gleich Dein Körperbild. Das Körperbild ist das gedankliche Bild, das Du von Deinem Körper hast. Dies wird bestimmt von Deiner Wahrnehmung, Deinen Gefühlen, Gedanken und Deinem Verhalten Deinem Körper gegenüber. Dazu gehören auch Erfahrungen, die Du in der Kindheit und Jugend gemacht hast. Unser Selbstwert beeinflusst auch, wie wir uns selbst sehen und wie wir mit uns umgehen.

Menschen mit einem hohen Selbstwert gehen in der Regel fürsorglicher und wertschätzender mit sich, ihren Bedürfnissen und auch ihrem Körper um. Dies betrifft etwa eine gesunde Ernährung, körperliche Aktivität oder Körperpflege. Ein Körper, der fürsorglich behandelt wird, wird in der Folge auch positiver betrachtet. So entsteht ein Kreislauf, der Selbstwert und Körperbild stärken oder auch schwächen kann. Es gibt verschiedene Ansatzpunkte, das Körperbild und damit auch den Selbstwert zu verbessern.

(Kleine) Erfolge machen glücklich.

Lass Dich nicht unterkriegen: Der Unialltag steckt voller Stolperfallen für Deinen Selbstwert. Deshalb ist es wichtig, den Fokus nicht nur auf die Dinge zu legen, die Dein Selbstwertgefühl schwächen. Mach Dich stark, indem Du lernst, eine hilfreichere Perspektive einzunehmen. Beispielsweise indem Du Deinen Blick für das Positive schärfst.

Außerdem ist es hilfreich, schöne Dinge fest in Deinen Alltag einzuplanen (beispielsweise regelmäßiges Treffen mit der besten Freundin oder dem besten Freund).

Gute Beziehungen führen.

Beziehungspflege: Gute Freunde, eine Partnerschaft, in der Du Dich wohlfühlst oder eine gute Beziehung zu Deiner Familie – all das macht Dich stark und zufrieden. Eine weitere wichtige Quelle für Deinen Selbstwert ist, Dich eingebunden zu fühlen. Zu wissen, dass Du gemocht und gebraucht wirst, und dies auch ab und zu als Rückmeldung von Anderen zu bekommen. Es fördert Dein Wohlbefinden, wenn Du Dich auf die Unterstützung durch Andere verlassen kannst, falls Du diese brauchst.

„Ich habe das Gefühl nichts wert zu sein.“ Was tun, wenn der Selbstwert zum Problem wird?

Lass Dir Zeit. Einen positiven und stabilen Selbstwert baut man nicht von heute auf morgen auf.

In der Psychotherapeutischen Beratungsstelle der JGU  hast Du die Möglichkeit Einzelgespräche wahrzunehmen. Außerdem wird dort jedes Semester der Kurs „Den Selbstwert stärken“ angeboten.

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