Du kennst das: Das Herz rast, Du schläfst schlecht und Dir ist übel, wenn Du an die bevorstehende Prüfungszeit oder das nächste Referat denkst? Du kannst Dich schlecht konzentrieren und hast eine Schreibblockade? Oder Du hast schon mal mit dem Gedanken gespielt, Prüfungen zu verschieben oder gar nicht erst anzutreten?
Dann haben wir gute Neuigkeiten: Es gibt wirkungsvolle Techniken, Deinen Prüfungsstress in den Griff zu bekommen. Wir haben für Dich praktische Tipps und Übungen zusammengestellt.
Das Wichtigste in Kürze
- Aufregung vor Prüfungen ist normal: Jedes Semester wieder kommt die Prüfungszeit. Das richtige Maß an Aufregung kann sogar hilfreich sein, denn sie wirkt motivierend.
- Gute Planung zahlt sich aus: Wer die Übersicht behält, geht entspannter in die Prüfungszeit. Verschaffe Dir frühzeitig einen Überblick über Deine Semesterplanung.
- Reden kann gelernt sein: Mit den richtigen Techniken gehst Du leichter in mündliche Prüfungen und Präsentationen. Schon ganz einfaches mentales Training kann helfen.
- Keine Angst vorm leeren Blatt: Gegen die Schreibblockade gibt es hilfreiche Übungen – wie die Überwindung von Perfektionismus oder einfach einen Ortswechsel.
- Was tun, wenn es nicht läuft wie geplant? Du kannst auch aus dem Umgang mit Rückschlägen lernen. Tipps dazu findest Du weiter unten.
Keine Zeit zu Lesen?
Unser Podcast coacht Dich.
Podcast | Prüfungsstress meistern (22:28)
gelesen von Shanti Chakraborty
Prüfungsstress:
Jedes Semester von Neuem.
Jedes Semester wieder warten Prüfungen, Hausarbeiten oder Referate auf Dich. Alle mit einer Deadline, alle mit einer Benotung verbunden. Das kann Prüfungsstress verursachen. Manchmal auch erst, wenn mehrere solcher Abgaben gleichzeitig zusammenkommen.
Keine Sorge, vor einer Prüfung aufgeregt zu sein ist völlig normal. Die Aufregung kann sogar hilfreich sein. Dein Körper aktiviert sich, um Leistung zu erbringen. Aber das richtige Maß ist entscheidend. Hättest Du gar keine Angst vor einer Prüfung, würdest Du Dich wahrscheinlich gar nicht vorbereiten. Hast Du aber zu viel Angst, lähmt sie Dich, beeinträchtigt Deine Konzentrations- und Gedächtnisfunktionen und das stört sowohl Deine Vorbereitung als auch die Prüfung selbst.
Prüfungsvorbereitung braucht Übung.
Die richtige Planung
Warte nicht bis zum letzten Moment, sondern verschaffe Dir zum Anfang jedes Semesters einen Überblick über die anstehenden Prüfungen. Eine gut geplante Prüfungsphase kann Dir einiges an Stress ersparen.
Informationen sammeln
Was musst Du über die Prüfung wissen? Sammle alle wichtigen Informationen: Wann ist die Prüfung? Wann muss ich mich dafür anmelden? Wie läuft sie ab? Was ist der Lernstoff? Woher bekomme ich das Lernmaterial? Überlege Dir dann, wann Du mit dem Lernen beginnen willst und erstelle einen konkreten Lernplan (das geht auch in Form einer Mind-Map) mit ausreichend Wiederholungsphasen und Pausen. Brauchst Du noch mehr Infos zum Thema „Planung“, dann schau Dir das Kapitel „Gut organisiert“ an.
Ein Werkzeugkasten fürs Lernen
Schaffe Dir einen „Werkzeugkasten“ fürs Lernen: Setze gezielt Lerntechniken ein. Diese helfen Dir, langfristiger zu lernen und eine große Menge an Lernstoff zu verinnerlichen. Das fängt mit der Strukturierung von Lernmaterial an. So schaffst Du Dir automatisch ein Ordnungssystem, mit dem Du Informationen aus dem Gedächtnis leichter abrufen kannst. Denke in Zusammenhängen, indem Du neue Informationen in Bezug zu Dir bereits Bekanntem setzt. Je nachdem, welcher Lerntyp Du bist, kannst Du verschiedene Lerntechniken anwenden, um den möglichst besten Lernerfolg zu erzielen.
Welcher Typ bist Du?
Denkst Du in Bildern und bist eher der visuelle Typ? Dann gestalte Dir eine Mind-Map oder ein Schaubild mit den wichtigsten Ober- und Unterbegriffen. Lernst Du über das Ohr, beim Hören? Dann nimm Dir wichtige Inhalte auf und höre sie Dir immer wieder an. Bist Du eher praktisch veranlagt, nach dem Motto „Learning by doing“? Dann versuche so viele Übungen wie möglich passend zum Lernstoff zu machen. Und wenn Du gut über Gespräche lernst, dann bilde eine Lerngruppe und tausche Dich mit Anderen aus.
Vermeide Ablenkungen beim Auswendiglernen: In vielen Fächern gibt es Dinge, die man stumpf auswendig lernen muss, etwa bestimmte Definitionen oder Jahreszahlen. Achte beim Auswendiglernen darauf, alle Störfaktoren auszuschalten (z. B. Dein Smartphone!) und regelmäßige Pausen zu machen.
Mit der „Methode der Orte“ (auch Loci-Methode genannt) kannst Du Dir Begriffe in einer bestimmten Reihenfolge einprägen.
Im Video lernst Du wie das geht (2:20, 9,2MB).
View video “Mit der „Methode der Orte“ (auch Loci-Methode genannt) kannst Du Dir Begriffe in einer bestimmten Reihenfolge einprägen. ”Hier findest Du noch weitere Lerntechniken.
Jetzt PDF Übung Ansehen
Gedanken abschalten, die Stress fördern.
Zweifelst Du an Dir? Es gibt typische stressförderliche Gedanken, die Prüfungsstress auslösen und verstärken können. Aber diese Gedanken entsprechen nicht immer der Wahrheit. Vielleicht bist Du sehr kritisch mit Dir und hast sehr hohe Ansprüche an Dich und Deine Leistungen. Vielleicht traust Du Dir nicht viel zu und bist sehr unsicher. All das beeinflusst Deine Gefühle beim Lernen und erschwert Deine Prüfungsvorbereitung. Auch Deine Leistung in der Prüfung kann dadurch beeinträchtigt werden.
Die Einstellung zählt
Achte einmal darauf: Was geht Dir durch den Kopf, wenn Du lernst oder wenn Du an die Prüfung denkst? Stelle Dir folgende Fragen: Wie viele Credits bekomme ich für die Prüfung? Wie viel zählt sie im Vergleich zu allen anderen Leistungen, die ich im Studium schon erbracht habe und noch erbringen werde? Was passiert wirklich, falls ich durchfalle oder eine schlechte Note bekomme? Wie denke ich in einem Jahr über diese Prüfung? Im Kapitel „Gedanken und Gefühle im Griff“ findest Du bald weitere Tipps dazu.
Blackout – wenn Dein Gehirn dichtmacht
Ist die Anspannung zu intensiv, funktioniert die Informationsweiterleitung im Gehirn nicht einwandfrei. In einer Gefahrensituation muss der Körper funktionieren, nicht das Gehirn. Es kann zu einem Blackout kommen, auch trotz guter Vorbereitung. Sollte es soweit kommen, hilft Dir eine einfache Übung.
Teufelskreis durchbrechen
Akzeptiere den Blackout, atme mehrmals tief durch und sprich Dir Mut zu („Das kann jedem passieren, gleich geht es weiter.“), das unterbricht den Teufelskreis der Angst und Dein Körper beruhigt sich. Katastrophisierende Gedanken wie „Jetzt ist alles vorbei, ich falle durch!“ befeuern die Angst hingegen. Sei mutig: In einer mündlichen Prüfung kannst Du dem Prüfer sagen, dass Du einen Blackout hast und ihn bitten, die Frage noch mal oder anders zu formulieren. Das verschafft Dir etwas Zeit. In einer schriftlichen Prüfung fängst Du am besten mit einer Aufgabe an, die Du lösen kannst. Das gibt Dir gleich zu Beginn ein gutes Gefühl.
Atemübung
Mini-Atemübung
Hier findest Du eine Anleitung für eine kurze Atemübung (1:53), die Du in der Prüfungsvorbereitung aber auch in schriftlichen Prüfungen anwenden kannst.
Auf welche Art von Prüfung lerne ich?
Passe Deine Vorbereitung an die Form der Prüfung an. Es gibt Prüfungen, für die Du viel auswendig lernen musst, bei anderen ist mehr Transfer gefragt. Auch die Art der Prüfung, also ob es sich z. B. um eine mündliche, schriftliche oder E-Klausur handelt, erfordert unterschiedliche Vorbereitungsmaßnahmen.
Spiele Prüfung
Bereite Dich vor und übe so, wie die Prüfung sein wird. Lernst Du für eine mündliche Prüfung, dann sprich Dir das Gelernte laut vor oder erzähle es einem Mitbewohner oder Freund. Übe in Prüfungssimulationen, lass Dich abfragen. Das trainiert gleichzeitig Dein Sprechtempo und die Formulierungen. Du kannst Dich zusätzlich auf schwierige Prüfungssituationen vorbereiten, indem der „Prüfer“ verschiedene Rollen einnimmt: mal streng, mal nett.
Suche Dir Alt-Klausuren und schreibe den Stoff aus dem Gedächtnis auf, wenn es sich um eine schriftliche Prüfung handelt. Dasselbe gilt für Multiple-Choice-Prüfungen. Übe diese mit Beispielfragen.
Alles auf einen Blick: hier findest Du eine Checkliste, für eine gute Prüfungsvorbereitung.
Jetzt Checkliste ansehen
Referate, Vorträge und mündliche Prüfungen
Sicheres Auftreten üben
Hast Du Angst, dass die Stimme versagt? Vielen Studierenden fällt das Sprechen vor Anderen schwer. Sie mögen es nicht, im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit zu stehen. Vor allem, wenn sie dabei noch bewertet werden. Um in Redesituationen sicherer zu werden, hilft Dir: viel üben. Selbstsicheres Auftreten kannst Du trainieren.
Überprüfe Dein Auftreten
Achte auf eine selbstsichere Mimik und Gestik, Stimme und Sprache. Übe dies vor dem Spiegel: Rede laut mit Dir selbst, halte den Vortrag vor Freunden oder Deiner Familie und lasse Dir von ihnen eine Rückmeldung geben. Nimm Dich auch einmal selbst auf Video auf, schaue es Dir an und überprüfe, wie Du auf Dich selbst wirkst. Wahrscheinlich wirkst Du gar nicht so unsicher, wie Du befürchtest.
Alles auf einen Blick: hier findest Du eine Checkliste, mit Tipps für ein selbstsicheres Auftreten während eines Vortrags.
Jetzt Checkliste ansehen
Mentales Training
Auch in Deiner Vorstellung kannst Du das Reden üben. Sportler nennen diese Technik, mit der neue Denk- sowie Verhaltensmuster eingeübt werden können, „mentales Training“ und wenden es etwa vor einem Wettkampf an. Ein Hürdenläufer stellt sich beispielsweise vor, wie er alle Hürden überspringt und als erstes im Ziel einläuft. Eine positive Vorstellung löst eine gute Stimmung aus und setzt Energie frei. Genau das brauchst Du, um einen guten Vortrag zu halten.
Regelmäßig trainieren
Such Dir die Version des mentalen Trainings, die für Dich stimmig ist. Führe sie regelmäßig während der Prüfungsvorbereitung durch, am besten täglich.
Version 1: Du kannst Dir einen insgesamt positiven Verlauf vorstellen. Stelle Dir folgende Situation sehr detailliert vor: Du stehst vor der Gruppe in Deinem Seminar und Du hältst sehr selbstbewusst einen guten Vortrag.
Hier findest Du eine Anleitung für diese Version, einmal mit und einmal ohne Entspannungsmusik.
Imaginationsübung – Version 1
Ein guter Vortrag
MIT Entspannungsmusik (3:11)
Imaginationsübung – Version 1
Ein guter Vortrag
OHNE Entspannungsmusik (3:11)
Version 2: Du kannst Dir auch vorstellen, wie Du mit möglichen Hürden oder Fehlern in der Situation umgehen könntest. Stelle Dir folgende Situation sehr detailliert vor: Du sitzt in der mündlichen Prüfung, Dein Prüfer schaut Dich erwartungsvoll an und in Deinem Kopf herrscht Leere. Stell Dir vor, wie Du selbstbewusst und kompetent mit dem Blackout umgehst.
Eine Frage der Sichtweise
Kopfkino ausstellen: Die Angst beim Sprechen vor Publikum ist häufig die Angst, sich zu blamieren oder einen Fehler zu machen. Hierbei spielen Deine Gedanken eine entscheidende Rolle. Stell Dir vor, eine Kommilitonin gähnt während Deines Vortrags. Denkst Du Dir „Anna ist heute aber müde, vielleicht war sie gestern lange unterwegs.“, hat das wahrscheinlich keine weitere Konsequenz auf Deinen Vortrag oder Deine Stimmung. Denkst Du hingegen „Oh je, mein Vortrag ist mega langweilig. Ich habe mich nicht gut genug vorbereitet.“, dann beobachtest Du auch die anderen Seminarteilnehmerinnen und -teilnehmer genauer, wirst unkonzentriert und aufgeregter. Vielleicht verlierst Du dadurch sogar Deinen roten Faden. Ein Teufelskreis entsteht.
Hilfreiche Gedanken festhalten
Behalte Deine Gedanken im Blick und unterbreche negatives Denken. Bewerte Dich, wie Du auch Andere bewerten würdest. Meistens fällt die Beurteilung Anderer wohlwollender aus. Notiere Dir die hilfreichen, angstreduzierenden Gedanken und lies sie Dir in der Vorbereitung auf Deinen Vortrag immer wieder durch. Weitere Tipps zum Thema „Gedanken und Gefühle im Griff“ findest Du hier.
Eine Frage der Aufmerksamkeit
Schwitzen, Zittern, Herzrasen – Redeängste führen oft dazu, dass Du Dich zu sehr auf die körperlichen Begleitsymptome konzentrierst. Deine Aufmerksamkeit ist eher nach innen gerichtet und damit auch auf Deine Angstgedanken. Dies führt allerdings meist zu einer Steigerung der Angst. Deshalb ist es wichtig, Deine Aufmerksamkeit von Deinen körperlichen Reaktionen wegzulenken.
Fokus nach außen
Lenke Deine Aufmerksamkeit von innen (Deinem Körper) nach außen (auf die aktuelle Situation, auf Deinen Vortrag).
(Wissenschaftliches) Schreiben kannst Du lernen und trainieren
Sitzt Du tagelang vor einem leeren Bildschirm und Dir fällt nichts ein? Oder Du schreibst viel zu viel, aber davon kannst Du nichts wirklich verwenden? Vielleicht schreibst Du im vorgegeben Zeitrahmen, hast aber Angst die Arbeit abzugeben? Das alles sind Schreibprobleme, die zu jedem Zeitpunkt des Schreibprozesses auftauchen können.
Unangenehme Gefühle beim Schreiben sind normal und erst einmal ok. Nimm sie bewusst wahr und versuche herauszufinden, was die Auslöser sind.
Und nicht vergessen: Jeder Mensch ist ein anderer Schreibtyp. Der eine schreibt einfach drauf los und korrigiert danach, die andere plant die Gliederung sehr genau und formuliert dann erst aus. Schau daher, welcher von den vorgeschlagenen Tipps zu Dir passen könnte und probiere den einen oder anderen aus.
Den Rahmen festlegen
Um was geht es hier? Verschaffe Dir zunächst einen Überblick über die Rahmenbedingungen Deines Schreibprojekts: Über was muss ich schreiben? Wann muss ich die Arbeit abgeben? Wie viele Seiten muss ich schreiben? Im Kapitel „Gut organisiert“ lernst Du, wie Du einen Projektplan erstellst.
Anfangen, ohne zu viel nachzudenken
Aller Anfang ist schwer: Es ist ein Irrtum zu glauben, dass der erste Satz perfekt sein muss, denn dieser ist meist in der finalen Version der Arbeit überhaupt nicht mehr vorhanden. Beginne daher nicht mit der Einleitung, sondern mit einem Teil, der Dir leichtfällt. Schreibe mit einem geringen Anspruch und erst einmal ohne viel darüber nachzudenken. Schreiben ist ein Prozess, das Geschriebene wird immer wieder korrigiert und verändert. Verbessern kannst Du nur, wenn auch etwas dasteht.
Ins Schreiben kommen
Wenn Du immer wieder Probleme hast, ins Schreiben zu kommen, können Dir verschiedene
Schreibübungen helfen. Zum Beispiel das „Free Writing“. Nimm Dir dazu vor dem Schreiben Deiner Arbeit fünf Minuten Zeit und schreibe alles auf, was Dir in den Kopf kommt. Alternativ kannst Du über eine schöne Erinnerung schreiben, Deinen letzten Urlaub beispielsweise oder ein Märchen oder eine Geschichte. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.
Brief an Dein Schreibprojekt
Kommst Du mit Deinem Schreibprojekt nicht weiter, dann verfasse einen Brief an Deine Arbeit, in dem Du ihr schreibst, was gut läuft und was nicht. Das Aufschreiben hilft Dir dabei, Dich zu strukturieren und eventuell schon erste Lösungen für die Probleme zu finden.
Schreibjournal
Lege Dir ein Schreibjournal an. Hier kannst Du alle Gedanken, Gefühle, Sorgen, Ideen und Fragen zur Arbeit protokollieren. Am Ende einer Schreibeinheit kannst Du Dir auch Deinen letzten Gedanken im Journal notieren, das erleichtert Dir das Beginnen und Wiederreinkommen beim nächsten Mal.
Perspektivwechsel
Brauchst Du einen anderen Blick auf Dein Schreibprojekt? Dann schreibe einen Beitrag für die „Sendung mit der Maus“. Was ist das Spannende an dem Thema, was willst Du mit der Arbeit herausfinden oder aussagen? Was ist der aktuelle Wissensstand dazu? Dein Thema kindgerecht zu erklären, hilft Dir, Schwierigkeiten besser zu benennen und weckt Dein Interesse.
Gedanken als Audio aufnehmen
Hast Du alles, was Du schreiben willst im Kopf, bekommst es aber einfach nicht aufs Papier? Nimm alle Deine Gedanken erst einmal als Audio auf und verschriftliche sie dann.
Ortswechsel
Brauchst Du eine Abwechslung? Du kannst Dich in Deiner WG nicht konzentrieren? Dann schreib doch mal in der Bib, in einem schönen Café oder bei gutem Wetter am Rhein. Ein Ortswechsel kann Deine Stimmung verbessern und auch Kreativität und Motivation fördern.
Schreibgruppe
Bilde mit Freunden oder Kommilitonen eine Schreibgruppe. Ihr könnt euch verabreden, um gemeinsam in die Bib zu gehen und zu schreiben oder Euch immer bei einem von Euch zu Hause treffen. Ihr könnt auch gegenseitig Textpassagen Korrektur lesen.
Mit der Betreuerin oder dem Betreuer sprechen
Alle Fragen, die den Inhalt und den Aufbau betreffen, solltest Du mit Deiner Betreuerin oder Deinem Betreuer besprechen. Auch in Deinem Fachbereich gibt es Unterstützung bei Fragen zum Thema „wissenschaftliches Schreiben“, diese findest Du diese findest Du hier. Und auch die Fachschaft Deines Faches hilft Dir bei Problemen im Studium oder der Studienplanung.
Alles auf einen Blick
Hier findest Du alle Schreibübungen nochmal als Download.
Und wenn es trotz allem nicht läuft.
Prüfungen verschieben
Du hast alles versucht und glaubst trotzdem nicht, dass Du die Prüfung bestehen wirst oder die Abgabefrist einhalten kannst? Es ist nicht nur die Angst, die aus Dir spricht? Es gibt durchaus auch Situationen, in denen es Sinn macht, eine Prüfung nicht anzutreten bzw. um eine Verlängerung einer Abgabefrist zu bitten (aufgrund einer Krankheit beispielsweise).
Was würde ich Anderen raten?
Frage Dich: „Ist es realistisch die Prüfung zu bestehen?“ Und: „Was würde ich meiner besten Freundin oder meinem besten Freund an meiner Stelle raten?“ Überlege, ob Du alles versucht hast, um Deine aktuellen Schwierigkeiten zu beseitigen. Kannst Du jemanden um Hilfe bitten, etwa Freunde/Kommilitonen, die Beratung am Fachbereich oder eine professionelle Stelle? Triff dann eine Entscheidung für oder gegen die Prüfung.
Umgang mit Misserfolgen
Kopf hoch, weitermachen: Du hast eine schlechte Note bekommen, eine Prüfung nicht bestanden, ein Referat vermasselt oder eine Hausarbeit nicht rechtzeitig abgeben können? Misserfolge und Fehler sind unangenehm, gehören aber zum Studium dazu. Wichtig ist, wie Du mit einem Misserfolg umgehst und ob Du daraus lernen kannst, um zukünftig etwas zu verändern.
Sei nicht zu streng zu Dir selbst. Auch die Angst vor der Reaktion Anderer kann belasten. Ein Misserfolg ist nicht gleichbedeutend mit totalem Versagen. Menschen neigen dazu, Negativem mehr Bedeutung beizumessen als Positivem.
Verlierst Du schnell das Positive aus den Augen, wenn etwas schiefgelaufen ist? Dann lies hier nach, wie Du Deinen Selbstwert stärken kannst.
Mit Rückschlägen richtig umgehen
Akzeptiere, dass es diesmal nicht so gelaufen ist, wie Du es Dir gewünscht oder vorgestellt hast. Lass auch die damit einhergehenden Gefühle wie Scham, Ärger, Enttäuschung oder Traurigkeit zu. Schaue Dir dann in einem nächsten Schritt – möglichst objektiv – genauer an, woran es gelegen haben könnte und leite daraus Vorhaben für die nächste Prüfungs- oder Schreibphase ab. Mache Dir auch Deine Stärken und Erfolge bewusst und setze Dir neue Ziele. Schreibe Dir das am besten alles auf. So fällt es Dir leichter, die Situation zu analysieren. Wenn Dir das nicht alleine gelingt, bitte einen Freund, eine Freundin oder ein Familienmitglied um Unterstützung.
Wenn diese Tipps nicht ausreichen
Leidest Du unter ausgeprägten Ängsten in Prüfungen, vor Referaten oder hast Du starke Schreibblockaden? Dann kann eine professionelle Beratung sinnvoll sein. Die Psychotherapeutische Beratungsstelle der JGU bietet Kurse, Online-Beratungen und Einzelgespräche zu den beschriebenen Themen an. Schau doch mal vorbei.
Hier findest Du eine Sammlung an Büchern zu den Themen Prüfungen, Vorträge und Schreiben.
Jetzt pdf ansehen
Bevor Du gehst…
Hilf uns me@JGU zu verbessern und sag uns Deine Meinung!
Ein paar kurze Antworten reichen uns schon (dauert max. 5 Minuten). Wir freuen uns auf Deine Anmerkungen.