Ich kann einfach nie richtig abschalten und habe ständig Angst etwas zu vergessen. Das nimmt mir allen Spaß.

„Entspann Dich mal!“ Hast Du das schon mal gehört? Was so einfach klingt, kann einen mitunter zusätzlich unter Druck setzen. Entspannung heißt nicht, sich gehen zu lassen. Entspannung heißt, sich mit seinem Leben und den verschiedenen Aufgaben, die man hat, in einer guten Balance zu befinden. Das Gegenteil von Entspannung ist Stress – und Stress kann zu einer schweren Belastung werden, bis hin zu gesundheitlichen Belastungen. Aber kein Stress: Entspannung kann man tatsächlich lernen!

Ein entspanntes „im Moment leben“ fällt Dir schwer? Der Kopf rast und Du bist anhaltend unter Druck und im Aktionsmodus? Dann nimm dir jetzt die Zeit und lerne mit unseren Tipps und Übungen, wie Du das Hamsterrad im Kopf anhalten kannst.

Mit Balance zu mehr Entspannung

Die richtige Work-Life-Balance ist wichtig für Dein Wohlbefinden: Bist Du in Balance, dann bist Du in der Regel ausgeglichen. Das Verhältnis stimmt zwischen den Anforderungen, denen Du Dich stellen musst und den Momenten, in denen Du entspannst und genießt. Bist Du in Balance, dann bist Du außerdem leistungsfähiger und belastbarer, körperlich wie psychisch.

Eine gute Struktur im Alltag hilft Dir, Deine Balance zu finden. Für Studierende ist das oft eine besondere Herausforderung. Du strukturierst Dir Deinen Arbeitstag selbst und hast keinen Feierabend im herkömmlichen Sinn. Das macht es oft schwer, das richtige Maß zu finden und auch mal abzuschalten. Feste Rituale oder Absprachen, die Du mit Dir selbst triffst, helfen Dir: etwa ein Wecker, der dich an eine Pause erinnert, kurze Entspannungsübungen für zwischendurch oder eine regelmäßige Verabredung mit Freunden zum Uni-Sport. Überlege, mit welchen Strategien Du am besten für regelmäßigen Ausgleich sorgen kannst.

Mit Bewegung gegen den Stress.

Wusstest Du, dass Sport für viele Studierende Entspannungsmöglichkeit Nummer 1 ist? Wir erzählen Dir nichts Neues: Sport tut gut und wer regelmäßig Sport treibt, tut seinem Herz-Kreislaufsystem etwas Gutes. Die Bewegung regt die Blut- und Sauerstoffversorgung im Gehirn an – das wirkt wie ein Energie-Boost für die grauen Zellen. Und hebt die Laune. Außerdem hilft regelmäßiger Sport eine gewisse Stressresistenz zu entwickeln.

Also ab in die Laufschuhe oder auf die Yogamatte und tu Dir etwas Gutes. Und wer weiß, vielleicht entdeckst Du ganz nebenbei ein neues Hobby!

Ab nach draußen

Wir haben es alle schon mal gemacht und es ist eine echte Geheimwaffe gegen Stress: Spazierengehen. Der entspannende Effekt wird sogar noch verstärkt, wenn Du einen Waldspaziergang machst. Japanische Wissenschaftler haben nachweisen können, dass dies nicht nur das Wohlbefinden steigert, sondern auch das Immunsystem für mehrere Tage stärkt.

Entspannung kannst Du lernen.

Ist das nicht beruhigend? Du kannst einfach lernen, was Dir guttut: Die Progressive Muskelentspannung (PME) nach Jacobson gilt als eines der einfachsten und effektivsten Entspannungsverfahren überhaupt. In wenigen Wochen wirst Du Dein eigener Entspannungscoach.

Die Progressive Muskelentspannung ist sehr wirkungsvoll und fast überall und zu jeder Zeit anwendbar. Bei diesem Entspannungsverfahren werden bestimmte Muskelgruppen nacheinander angespannt und wieder entspannt. Die Aufmerksamkeit richtet sich auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung – Ziel ist es, die Wahrnehmung für den Zustand der Anspannung und eben auch der Entspannung der Muskulatur zu schärfen. Ist das gelernt, kannst Du Dich auch in Stresssituationen, vor oder in einer Prüfung zum Beispiel, gezielt körperlich entspannen. Also: Regelmäßig üben lohnt sich!

Auf die richtige Atmung kommt es an.

Einatmen, ausatmen, was kann da schon schiefgehen? Wenn es um Stress geht, eine ganze Menge. Bei starker körperlicher Anspannung verändert sich die Atmung merklich: sie wird flacher und schneller. Das hält den Körper in einem ständigen Stresszustand. Dagegen kannst Du anatmen: Die Atementspannung wirkt über eine bewusste Wahrnehmung, Verlangsamung und Vertiefung der Atmung. Diese Technik lässt sich nach einer gewissen Übungsphase besonders unkompliziert auch in akuten Stresssituationen anwenden, zum Beispiel auch bei Vorträgen. Auch spezielle Yogaübungen fördern eine tiefe Bauchatmung und können stressreduzierend und sogar schmerzlindernd wirken.

Die Sache mit der Achtsamkeit.

Bist Du nur selten im Hier und Jetzt, beschäftigst Du Dich gedanklich mit der Vergangenheit, der Zukunft oder hängst Du Tagträumen nach? Dann bist Du unachtsam. Wenn Du Deine Umgebung achtsam wahrnimmst, findet eine intensivere Auseinandersetzung mit dem aktuellen Moment statt. Du nimmst automatisierte Vorgänge bewusst wahr und Du „entschleunigst“. Achtsamkeit macht es möglich, Stress zu erkennen und rechtzeitig darauf zu reagieren. Nach Jon Kabat-Zinn, einem amerikanischen Achtsamkeits- und Stressforscher, ist Achtsamkeit eine bestimmte Form der Aufmerksamkeitslenkung, die im Hier und Jetzt, mit allen Sinnen, absichtlich und nicht wertend stattfindet.

Du kennst das Hamsterrad im Kopf und möchtest noch mehr zu den Themen Entspannung und Umgang mit Stress lernen?

In der Psychotherapeutischen Beratungsstelle der JGU hast Du die Möglichkeit Einzelgespräche wahrzunehmen. Außerdem wird dort jedes Semester ein Kurs zu dem Thema „Achtsamkeit im Studium“ angeboten.

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