Kontakte knüpfen, Freundschaften schließen und pflegen, das fällt mir schwer.

Fällt es Dir schwer auf fremde Menschen zuzugehen? Oder lernst Du schnell neue Leute kennen, es bleibt aber bei losen Kontakten und Dir fehlen enge Freunde? Hast Du immer wieder das Gefühl, ausgenutzt zu werden, weißt aber nicht, wie Du „nein“ sagen sollst? Hast Du Schwierigkeiten Dich selbst in Beziehungen wichtig zu nehmen, Konflikte auszuhalten oder Grenzen zu setzen?

Soziale Beziehungen sind wichtig. Zeit mit Freunden oder der Familie verbringen, schöne Dinge unternehmen, lachen oder über Probleme reden und Unterstützung bekommen: All das hilft Dir, gesund zu bleiben. Diese Tipps sollen Dir helfen, Dein soziales Netz aufzubauen, zu pflegen oder zu verbessern.

Soziale Beziehungen fördern das Wohlbefinden.

Menschen sind soziale Wesen. Evolutionär betrachtet war es wichtig, als Einzelner Teil einer sozialen Gruppe zu sein. Das sicherte das Überleben. Der Versuch dazuzugehören und nicht ausgeschlossen zu werden, ist daher verständlich und sinnvoll. Die Welt hat sich seither natürlich verändert. Soziale Beziehungen sind nicht mehr überlebensnotwendig, aber sie haben eine positive Wirkung auf die Gesundheit. Zahlreiche wissenschaftliche Studien zeigen, dass sowohl die psychische als auch die körperliche Gesundheit von guten (engen) sozialen Beziehungen profitiert.

Dir verbundene Menschen können Dich dabei unterstützen, vorhandene emotionale Belastungen zu reduzieren, indem sie Dir zuhören, Verständnis zeigen und Zuneigung und Wertschätzung ausdrücken. Sie können Dir aber auch praktische Hilfe anbieten (etwa beim Lernen). Andererseits helfen soziale Kontakte aber auch bei der Umsetzung von stressvorbeugenden Strategien – wie beispielsweise gemeinsame angenehme Aktivitäten oder regelmäßiger Sport. Aber auch anderen helfen, sich (ehrenamtlich) zu engagieren, tut gut.

Für die positive Wirkung von sozialen Kontakten gibt es sogar eine biologische Grundlage: Die angenehme Wirkung von zufriedenstellenden zwischenmenschlichen Beziehungen bewirkt wahrscheinlich eine vermehrte Freisetzung des so genannten „Bindungshormons“ Oxytocin. Dies führt zu einer Reduktion der Schmerzwahrnehmung, einem Absinken von Herzfrequenz, Blutdruck und Kortisolkonzentration im Blut, hat also deutlich stressreduzierende Effekte.

In unserer Umfrage unter Studierenden der JGU (2017), schätzte jede bzw. jeder zweite Studierende Konflikte in der Partnerschaft oder der Familie als belastend ein. Streit in der WG wurde von 40% als stressig bewertet. Mehr als die Hälfte der Befragten würde Familie, Freunde oder Partner um Rat fragen, wenn sie im Umgang mit stressigen und belastenden Lebenssituationen Schwierigkeiten hätten.

Von Zeit zu Zeit ist es wichtig, eine Bestandsaufnahme Deines sozialen Netzes zu machen. Nur wenn Du weißt, wie zufrieden oder unzufrieden Du damit bist und wieso, kannst Du etwas zum Positiven verändern.

Wie Du neue Freundschaften knüpfen kannst.

Vielleicht bist Du neu in Mainz und kennst noch niemanden. Vielleicht bist Du schon länger hier, aber Deine Freunde sind dieses Semester in ganz anderen Kursen als Du oder im Ausland oder haben das Studium abgebrochen. Oder Ihr habt nicht mehr viel gemeinsam und Euch nichts mehr zu sagen. Im Studium gibt es viele solche Veränderungen. Das ist anders als in der Schule, in der eine Klasse in der Regel über mehrere Jahre unverändert bleibt. Es gibt verschiedene Gründe, warum es notwendig sein kann, sich neu zu orientieren und neue Freundschaften aufzubauen.
Aber wie genau geht das?

Wenn Du Dich nicht traust auf andere zuzugehen, weil Du denkst, Du seist langweilig oder es nicht wert Freunde zu haben, schau Dir das Kapitel „Selbstwert stärken“ an. Dort findest Du Tipps, wie Du Deine innere Einstellung Dir selbst gegenüber verbessern kannst.

Small Talk

Small Talk beschreibt ein belangloses und beiläufiges Gespräch. Es gibt keinen besonderen Anlass, sondern es geht darum, mit anderen in Kontakt zu kommen, einen guten Eindruck zu hinterlassen und eine positive Atmosphäre aufzubauen. Andere Menschen kennenzulernen macht Spaß und Small Talk ist der beste Weg dies zu erreichen.

Wie werden aus Bekannten Freunde?

Echte Freunde zu finden ist nicht unbedingt leicht. Und nicht aus jeder Bekanntschaft muss eine langjährige gute Freundin werden. Was eine Bekannte zu einer Freundin werden lässt, ist die Dauer, die Ihr Euch kennt und die gemeinsamen Erlebnisse. Bei regelmäßigen Treffen besteht die Möglichkeit, sich besser kennenzulernen, sich auszutauschen und Kontakte zu intensivieren.

Nicht den Mut verlieren.

Es ist ok, wenn Dein Gegenüber Deinen Wunsch nach mehr gemeinsam verbrachter Zeit nicht erwidert. Nimm Gesagtes nicht zu persönlich und interpretiere Absagen realistisch. Es gibt viele Gründe dafür, dass jemand ein Treffen absagt. Nur einer von vielen ist, dass der andere keine Lust hat. Und auch das ist ok. Es wird immer jemanden geben, der Dich nicht mag. Du magst wahrscheinlich auch nicht jeden. Lass Dich nicht entmutigen und suche weiter.

Achte auch auf Deine Ansprüche, sowohl an Dich, als auch an Dein Gegenüber. Keine Freundschaft ist „perfekt“. Eine Person kann nicht alle Deine Bedürfnisse erfüllen und Du musst auch nicht alle Bedürfnisse Deiner Freundin oder Deines Freundes erfüllen. Dies gilt übrigens auch für Deine Beziehung zu Familienmitgliedern. Es ist gut, nicht nur eine Freundin oder eine Bezugsperson in der Familie zu haben, sondern mehrere. Du kannst z. B. eine Freundin haben, mit der Du super feiern gehen kannst, einen Freund oder Familienmitglied, dem Du alles erzählst und den Du um Rat fragst und eine Freundin, mit der Du am liebsten in Urlaub fährst. Alle drei Freundschaften bzw. Beziehungen sind gut und wichtig, auch wenn sie nicht „perfekt“ sind.

Wie Du bestehende Kontakte pflegen und intensivieren kannst. Und wann Du Beziehungen kritisch prüfen solltest.

Es klingt vielleicht banal, aber um soziale Beziehungen – damit sind Bekanntschaften, Freundschaften, Familie und auch Partnerschaften gemeint – zu erhalten, musst Du sie pflegen. Auch wenn Du denkst, Du hättest gerade keine Zeit, da Du im Uni-Stress untergehst. Eine kurze Nachricht oder ein kurzer Anruf genügen manchmal schon, es muss gar nicht viel Zeit in Anspruch nehmen.

Es geht in sozialen Beziehungen aber auch darum, Deine Gefühle oder Bedürfnisse mitzuteilen, um Hilfe zu bitten oder konstruktive Kritik zu äußern.
Sei selbst ein guter Freund oder eine gute Freundin, und gehe mit anderen so um, wie Du behandelt werden möchtest.

Exkurs: Sich in Dein Gegenüber hineinversetzen

Kommunikation ist ein sehr komplexer (zwischenmenschlicher) Prozess. Es handelt sich um einen gegenseitigen Austausch von Informationen, Wünschen sowie Gefühlen und geschieht verbal und nonverbal. Für eine gelingende Kommunikation ist es hilfreich, sich in den oder die andere(n) hineinzuversetzen. Da Du keine Gedanken lesen kannst, interpretierst Du das, was Du hörst und siehst. Möglicherweise wollte Dir aber Dein Gegenüber etwas ganz Anderes mitteilen. Und andersherum kann es genau so sein. So kann es zu Missverständnissen und Konflikten kommen. Alle Beteiligten sind dafür verantwortlich, dass Kommunikation gelingt.

Ein bekanntes Kommunikationsmodell ist das „Vier-Ohren-Modell“ von Friedemann Schulz von Thun. Dies besagt, dass eine Nachricht vom Sender auf vier Ebenen (Münder) gesendet und vom Empfänger auf vier Ebenen (Ohren) empfangen wird.

Wünsche äußern, um etwas bitten

In sozialen Beziehungen ist es wichtig, eigene Bedürfnisse und Wünsche zu äußern. Kein Mensch kann Gedanken lesen. Nur wenn Du sagst, was Du möchtest und was nicht, kann Dein Gegenüber dies auch erfüllen bzw. unterlassen. Dazu ist es aber auch wichtig, eigene Bedürfnisse und Wünsche wahrzunehmen. Du hast ein Recht auf Deine Wünsche. Auch diese zu benennen ist berechtigt, nur die Erfüllung durch andere kannst Du nicht erzwingen.

Werden Bedürfnisse nicht geäußert, können Missverständnisse und Konflikte entstehen, was zu Unzufriedenheit führen und Beziehungen – sowohl Freundschaften als auch familiäre Beziehungen sowie Partnerschaften – langfristig negativ beeinflussen kann.

Ein möglicher Grund, Bedürfnisse nicht zu äußern, ist die Befürchtung, von anderen abgelehnt und weniger gemocht zu werden. Eine Folge kann sehr zurückhaltendes Verhalten sein, um nicht egoistisch zu wirken. Derartiges Verhalten garantiert allerdings auch nicht, von jedem gemocht zu werden.

„Nein“ sagen

Es kann Teil der Selbstfürsorge und wichtig für eine soziale Beziehung sein, auch mal freundlich aber bestimmt „nein“ zu sagen und Treffen mit Freunden abzusagen oder Bitten abzulehnen.

Es gibt verschiedene Gründe, warum es Dir schwerfallen kann „nein“ zu sagen. Um einigen vorzugreifen, hier ein paar Facts, was „nein“ sagen nicht ist: Es ist nicht egoistisch, es ist nicht unhöflich, Du verlierst dadurch keine (wahren) Freunde, Du musst es anderen nicht recht machen. Es ist ok, „nein“ zu sagen. Du hast ein Recht darauf, Deine Zeit und Energie selbst einzuteilen. Du bist trotzdem ein sympathischer Mensch.

Auch und insbesondere bei psychischer, körperlicher oder sexueller Gewalt ist es wichtig, dass Du Grenzen ziehst und deutlich „nein“ sagst. Es gibt verschiedene Anlaufstellen, bei denen Du Hilfe bekommst.

Hier findest Du die Richtlinie und Ansprechstellen der JGU zum Schutz vor sexueller Belästigung sowie eine Auflistung mit wichtigen Kontakten, die die Stadt Mainz erstellt hat. Der Weiße Ring z. B. hilft Menschen, die Opfer von Kriminalität und Gewalt geworden sind.

Umgang mit Konflikten

Konflikte entstehen, wenn zwei unterschiedliche Meinungen oder Interessen aufeinanderprallen. Das ist etwas Alltägliches und bedeutet keineswegs, dass eine Beziehung nicht gut ist. Entscheidend ist, wie mit dem Konflikt umgegangen wird. Um einen Konflikt konstruktiv zu lösen ist es wichtig, dass Du Deine Position verständlich machst, ohne den anderen zu verletzen, dass Du versuchst den anderen zu verstehen und eventuell zu einem Kompromiss bereit bist. Warte nicht zu lange, bis Du den Konflikt ansprichst, aber nimm Dir die Zeit, Dir Deine eigene Position im Vorfeld klar zu machen.

Falls Ihr zu keiner Einigung kommt, oder der Streit noch größer wird, sucht Euch jemanden, der zwischen Euch vermitteln kann.

Denk daran, dass Du Dich gerade mit dem Thema intensiv beschäftigst und viel dazu gelesen hast, wie Du „richtig kommunizierst“. Dein Gegenüber hat dieses Wissen nicht unbedingt. Behalte das im Kopf und sei eventuell nachsichtig.

Und zu guter Letzt: Du hast die Verantwortung für Dein eigenes Verhalten, das Deines Gesprächspartners kannst Du nicht beeinflussen.

Wenn Dir eine Freundschaft oder Partnerschaft nicht (mehr) guttut.

Vielleicht hast Du bei der Übung „Check Dein soziales Netz-Teil 1“ festgestellt, dass es Beziehungen gibt, die Dich aktuell eher belasten, als dass sie Dich unterstützen. Dies könnte beispielweise der Fall sein, wenn Du ausgenutzt oder hintergangen wirst/wurdest, Dir Deine Freundin oder Dein Freund keine Erfolge gönnt oder Du ihr oder ihm scheinbar nicht wichtig bist. Überlege Dir, ob Du daran etwas ändern kannst. Gab es einen Streit, hat Dich etwas geärgert, dann suche das Gespräch und versuche den Konflikt zu lösen.

Auf was Du dabei achten solltest, findest Du in der Checkliste „Umgang mit Konflikten“.

Wenn das Gespräch nicht zielführend war oder Du zu dem Entschluss kommst, dass Du die Beziehung nicht vertiefen bzw. nicht weiter fortführen möchtest, dann könnte es besser sein, den Kontakt für eine gewisse Zeit zu pausieren oder ganz abzubrechen, um Dich zu schützen. Das erfordert kurzfristig Mut, langfristig wird es Dir guttun.

Exkurs: Familie

Im Gegensatz zu Freundschaft sucht man sich seine Familie nicht aus. Das Verhältnis zwischen Kindern und Eltern verändert sich im Erwachsenenalter, vor allem, wenn Du von zu Hause ausziehst. Das kann gut sein und positive Konsequenzen haben. Du wirst selbstständiger und Du und Deine Eltern regt Euch beispielsweise über Alltägliches weniger auf, da Ihr Euch seltener seht. Wenn Du aber viel Streit mit Deinen Eltern hast, kann es Sinn machen, das Gespräch zu suchen und sich auszusprechen. Wie auch bei Freundschaften oder Partnerschaften, kann es auch bei Beziehungen innerhalb der Familie sein, dass es gut für Dich ist, Dich eine Zeitlang zu distanzieren, weniger oft heimzufahren oder den Kontakt abzubrechen.

Kontakte mit Lehrenden.

Lehrende/Betreuer und Betreuerinnen

Im Verlauf Deines Studiums wirst Du sicherlich das ein oder andere Mal mit einem Lehrenden Kontakt haben. Es kann sein, dass Du ein Referat, das Thema einer Hausarbeit oder auch Prüfungsthemen vorbesprechen möchtest. Die meisten Lehrenden bieten feste persönliche Sprechzeiten an, zu denen Du Dich anmelden kannst. Manche bieten auch telefonische Termine an.

Wenn Du Deiner Dozentin oder Deinem Dozenten eine E-Mail schreibst, achte auf die richtige Anrede und Deine Rechtschreibung. Versuche Deine Frage so klar und kurz wie möglich zu fassen. Und achte darauf, keine Fragen zu stellen, die Du durch eigene Recherche beantworten könntest. Überlege Dir einen passenden Betreff, sodass Deine Dozentin oder Dein Dozent direkt weiß, um was es geht. Verwende am besten Deine E-Mail-Adresse der Uni, das wirkt professioneller.

Auch hier gilt: Versetze Dich in die Lage des anderen Menschen. Empathie hilft, möglichen Konflikten von Anfang an vorzubeugen und macht das Leben für alle Beteiligten leichter.

Wenn Du zum Beispiel weißt, dass Dein Dozent oder Deine Dozentin gerade wegen einer Prüfungsphase besonders eingespannt ist, dann schreibe schon in der E-Mail, dass Du nur ein kurzes Gespräch wünschst. Klare Absprachen und Regelungen machen ebenfalls das Leben leichter und verhindern unnötige Kommunikation. Frage Dich: Wie mache ich es meinem Gegenüber so einfach wie möglich, mein Anliegen zu bearbeiten? Übrigens: Das ist nicht nur hilfreich im Umgang mit Lehrenden, sondern in vielen anderen Bereichen auch – und natürlich im späteren Berufsleben.

Wünschst Du Dir Unterstützung im Umgang mit Anderen?

In der Psychotherapeutischen Beratungsstelle der JGU hast Du die Möglichkeit, Einzelgespräche wahrzunehmen. Außerdem werden dort jedes Semester Kurse zu dem Thema „Soziale Kompetenz stärken“ angeboten.

Bevor Du gehst…

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